Günstige, gesunde Mahlzeiten kochen

Bevor du zum vollen Preis einkaufst, schau nach, was in deiner Nähe schon kostenlos oder günstig verfügbar ist — das dreht die Essensplanung im positiven Sinne um.

• •Durchstöbere zuerst lokale Angebote, und plane die Mahlzeiten der Woche um das, was an Überschuss an Gemüse, Brot oder Lebensmitteln verfügbar ist.
• •Verschenkangebote kosten nichts und enthalten oft einwandfreies Gemüse, Brot oder Vorratsartikel, die nur ein neues Zuhause brauchen.
• •Verkaufter Überschuss ist trotzdem günstiger als im Laden, da Verkäufer ihn schnell loswerden wollen, nicht um Gewinn zu machen.

Ein paar günstige, lang haltbare Grundzutaten reichen, um aus fast jedem Überschussfund eine vollständige Mahlzeit zu machen.

• •Reis, Nudeln, Haferflocken und Linsen sind pro Portion günstig, halten monatelang und bilden die Basis der meisten Budget-Mahlzeiten.
• •Dosenbohnen und -tomaten machen aus einer Handvoll Gemüse einen richtigen Eintopf oder ein Curry.
• •Ein einfaches Gewürzregal — Salz, Pfeffer, Knoblauch, Chili oder Currypulver — bringt mehr Geschmack als teure Zutaten.

Fleisch ist meist der teuerste Posten auf dem Teller — es muss nicht jedes Mal im Mittelpunkt stehen.

• •Eier, Bohnen, Linsen und Tofu sind pro Gramm Protein günstiger als die meisten Fleischsorten und passen in fast jedes Gericht.
• •Strecke Fleisch mit zusätzlichem Gemüse, Getreide oder Linsen, statt die Portion zu kürzen — das Gericht wirkt trotzdem großzügig.
• •Günstigere Teile (Schenkel statt Brust, ganzes Hähnchen statt Filet) reichen weiter und schmecken langsam gegart oft besser.

Einmal einen großen Topf zu kochen ist fast immer günstiger und schneller, als jeden Tag kleine Portionen zu kochen.

• •Verdopple das Rezept und friere die Hälfte ein — dein zukünftiges Ich bekommt eine Mahlzeit für ein paar zusätzliche Minuten heute.
• •Friere einzelne Portionen ein, damit du genau das nehmen kannst, was du brauchst, ohne die ganze Portion aufzutauen.
• •Suppen, Eintöpfe und Currys lassen sich besonders gut einfrieren und schmecken am nächsten Tag oft noch besser.

Die günstigste Zutat ist die, die du schon gekauft hast und fast weggeworfen hättest.

• •Gemüseschalen und -abschnitte ergeben eine kostenlose Brühe — köcheln, abseihen, einfrieren.
• •Altbackenes Brot wird zu Croutons, Semmelbröseln oder einer Brotsuppe statt in die Tonne zu wandern.
• •Welkes Gemüse verschwindet problemlos in Suppe, Pfannengericht oder Omelett.

Eine einfache Formel passt sich an das an, was gerade günstig ist, statt dich auf genau das festzulegen, was ein Rezept verlangt.

• •Getreide + Protein + Gemüse + Soße deckt die meisten Alltagsabendessen ab, egal was gerade im Kühlschrank ist.
• •Eine gute Soße — Tomate, Currypaste oder eine einfache Brühe — macht aus denselben Grundzutaten ganz unterschiedliche Mahlzeiten.
• •Tausche frei. Fast jedes Gemüse funktioniert in fast jedem Eintopf, Pfannengericht oder jeder Suppe — warte nicht auf das „richtige".